AUSFÜHRLICHES DEHNPROGRAMM


Ein paar Worte zum nachfolgenden ausführlichen Dehnprogramm:

Auf die wesentlichen Dehnübungen habe ich mich beschränkt. Nach meiner Erfahrung aus mittlerweile über 20-jähriger Tätigkeit als Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin sind dies die relevanten bzw. wichtigen Muskelgruppen, die mit den nachstehend aufgeführten Übungen gedehnt werden können. Das Dehnprogramm umfasst etwa 80% aller Muskeln. Vor Aufnahme des Dehnprogramms sollte eine individuelle Untersuchung und Beratung in meiner Praxis stattfinden. Dabei können Ihre Wünsche nach verbesserter Beweglichkeit genauso besprochen werden wie einschränkende Aspekte nach körperlicher Untersuchung.

Ein paar allgemeine Aussagen zur Durchführung:

Nach derzeitigem Stand der wissenschaftlichen Untersuchung kann Dehnen nicht vor Verletzungen schützen. Sinnvoll ist es auf jeden Fall nach körperlicher Belastung wie z. B. Sport, aber auch nach intensiver körperlicher Tätigkeit im Beruf und in der Freizeit, z. B. Gärtnern. Empfehlenswert ist, zweimal pro Woche die nachfolgend aufgeführten Übungen auszuführen. Unter der Vielzahl von Dehnmöglichkeiten habe ich mich auf das so genannte statische Dehnen konzentriert: Dabei werden die in den Dehnübungen gezeigten Körperhaltungen für etwa 30-45 Sekunden gehalten. Wo sinnvoll, werden Wiederholungen im Einzelnen nebenstehend angegeben. Zum Schluss: Viel Spaß mit einem neuen Körper- und Lebensgefühl.

1. Waden- und Fußmuskeln lang und kurz

Für beide Muskelgruppen gilt grundsätzlich:
Füße wie im Bild, schrittweit auseinander, beide Füße vollständig auf dem Boden. Für die lange Wadenmuskulatur, mit gestrecktem hinteren Bein. Für die kurze Wadenmuskulatur, mit gebeugtem hinteren Bein. Zum Dehnen: Das Gewicht leicht soweit auf das vordere Bein verlagern, bis in der Wade des hinteren Beins ein Dehnreiz wahrgenommen wird. Für 30-40 Sekunden halten und dann die Seite wechseln

2. Vordere Unterschenkelmuskeln

Die Übung sollte mit Turnschuhen ausgeführt werden, damit die Zehengrundgelenke geschützt werden. Das vordere Bein muss gut überkreuzt sein, beide Füße wie abgebildet stabil auf den Boden. Die Intensität der Dehnung wird verstärkt durch den Druck von unten auf die vordere Wade. Eventuell dabei festhalten.

3. Hüftbeuger, Kniestrecker

vermeiden: Überlastung durch Zerrung am Fuß (Kapsel-Band-Apparat) und:
geschlossenes Knie (zu hohe Belastung für Meniskus)


Variante zum Schutz des Knies: Wie abgebildet, den Fuß erhöht ablegen und das Becken entsprechend kippen.
Der Dehnreiz wird in der Leiste und im Oberschenkel gespürt.

Weitere Varianten

Oberkörper aufrecht, leichter Druck mit dem Becken nach unten vorne


Wie abgebildet halten, den Dehnungsreiz durch Heranziehen des Unterschenkels/beugen im Variieren.


Oberkörper auf dem vorderen Bein ablegen und den Druck über das Becken zur Unterlage ausüben.


Dehnung durch Heranziehen des Unterschenkels durch den gleichseitigen Arm.

Für alle oben angegebenen Übungen gilt:
Dehnreiz etwa 30-40 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.

4. Rückwertige Oberschenkelmuskulatur
Bitte so nicht:

Bei Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ist darauf zu achten, dass die Bandscheiben nicht belastet werden. Die Kniee sollten nicht gestreckt sein. Damit gewährleistet man, dass der Ichiasnerv nicht gedehnt wird.
Das kann sonst sehr wehtun. Sämtliche gezeigten Übungsvarianten sollten vermieden werden.

3 Beispiele, wie die Oberschenkelrückmuskulatur gedehnt werden kann.



Die Ausführung ist immer gleich: Das Standbein ist leicht gebeugt, der Fuß, je nach Vordehnung flach auf dem Boden, leicht oder höher gelagert, auf einem Tritt oder Stuhl.
Den gestreckten Oberkörper so lange nach vorne neigen, bis eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite spürbar ist.
Die Dehnung steigern durch Strecken des Knies und zum Schluss über das Heranziehen der Zehen zur Nase. Diese Position dann kurz halten, Spannung auflösen und die Übung 2-3 mal wiederholen.

5. Adduktoren - Muskeln Oberschenkelinnenseite
Bitte so nicht:

Achtung: Damit ein Dehnreiz in den Adduktoren wirken kann, muss das Becken in einer neutralen Position sein:
also aufgerichtet. Nach innen gedrehte Beine, gebeugter Rücken und Drehung des Oberkörpers sollte man vermeiden.


Um die Übungen im Sitzen auszuführen, sollte man leicht erhöht sitzen mit leicht nach vorne gekippten Becken, wie in der obenstehenden Abbildung. z. B. durch untergelegtes Keilkissen, Rolle, Matte oder ähnliches.


Abbildung 1 ist möglicherweise etwas schwierig - es sei denn, man heißt Sina wie unser Modell und ist Zumba-Trainerin die kann das auch so ;-) -.
Sollte es also am Anfang zu schwierig sein, die optimale Ausgangsposition einzunehmen, kann man so beginnen: Beckenkippung zum Dehnen mit gebeugten Knien, im weiteren Verlauf zunehmend gestreckte Knie und zum Schluss bei gestreckten Knien die Füße zur Nase anziehen.


Die oben gezeigte Übung ist die beste Methode, die Adduktoren zu dehnen. Durch niedrige Haltearbeit kann ausgezeichnet entspannt werden. Das Gesäß so nah wie möglich an eine Wand lehnen. Die ideale Beckenposition ist neutral, die Lendenwirbelsäule hat also leichten Abstand zur Unterlage. Diese Position am besten etwa eine Minute halten. Auslösen der Übung, indem die Beine mit den Händen von der Wand weggezogen werden.


Wie abgebildet die Hände auf den Boden drücken und den Oberkörper leicht nach vorne ziehen. Eventuell die Unterarme vorne zwischen den Beinen abstützen/ablegen. Bitte darauf achten, dass die Wirbelsäule immer möglichst gerade, also nicht gebeugt ist.

6. Gesäßmuskeln
Bitte so nicht:

Bei akuten Ischiasschmerzen darf nicht gedehnt werden.
Schmerzen, ausstrahlende Schmerzen, wiederkehrende Schmerzen gehören medizinisch abgeklärt.


Das Fußgelenk und unteren Unterschenkel auf dem Oberschenkel ablegen. Dehnung der Außenbänder des Fußes vermeiden. Den Oberkörper schrittweise nach vorne neigen, bis eine Dehnung im Gesäßmuskel zu spüren ist.


Ähnlich wie die Übung zuvor ist diese Ausführung nur diesmal im Liegen. Ein Fuß wird wie zuvor auf den Oberschenkel gelegt. Entweder das Knie oder der Oberschenkel werden mit zwei Händen umfasst. Durch das Ziehen am gehaltenen Bein wird der Gesäßmuskel der Gegenseite gedehnt.

7. Bauchmuskulatur
Bitte so nicht:

sondern so:

die so genannte "Cobra"

So wie gezeigt, auf der Unterlage auf den Bauch legen, dann den Oberkörper so lange langsam anheben, bis ein Ziehen in der Bauchmuskulatur spürbar wird. Die Spannung 30-40 Sekunden halten und 1x wiederholen.


In der Übung ohne Ball wird im Wesentlichen die Bauchmuskulatur gedehnt. Bei der Übung hier, in der Rückenlage über dem großen Ball, wird die gesamte, vorderseitige Muskulatur und Weichteile von Bauch und Wirbelsäule gedehnt. Zusätzlich können die Arme nach hinten, wie gezeigt, gestreckt werden, so dass auch die vordere Schulter-/Armmuskulatur gedehnt wird.

8. Rückenstrecker, seitliche Rumpfmuskulatur, Rotatoren
Bitte so nicht:

sondern so:

3 Varianten Rückenstrecker

Beine in Hüfte und Knie gebeugt, leicht auseinander, so dass der Oberkörper zwischen die Beine nach vorne gekippt werden kann.


Diese "Hockposition" ist gut geeignet zum Dehnen der Rückenmuskulatur. Sollten Sie Knieschmerzen haben oder bekommen, ist die untere Variante zu empfehlen.


Eine gute Entspannungsübung für die Rückenstreckmuskulatur. Wird der Kopf mit der Stirn zu den Knieen gezogen, wird auch die obere Rückenstreckmuskulatur/Hals-/Nackenmuskulatur mitgedehnt.

Seitliche Rumpfmuskulatur und Wirbelsäulendreher (Rotatoren)

Eine gute Übung zur Dehnung der Muskulatur für die Seitneigung und -drehung:
Wie abgebildet hinsetzen, dann den Kopf von den Beinen weg nach links und später nach rechts drehen bis zum Ende. Die Position 30-40 Sekunden halten, dann auflösen und andere Seite.


Die Beine geschlossen auf der Matte absetzen. Die Arme wie Flügel ausgebreitet, den Kopf in der Mitte, dann die Kniee zuerst nach links auf die Matte ablegen, den Kopf nach rechts drehen, 30-40 Sekunden halten. Dann umgekehrt: Beine nach rechts und Kopf nach links gedreht, für 30-40 Sekunden halten.

9. Kombinationsübung für Wirbelsäulenmuskulatur und vordere Schulter:

die sogenannte "44"

Wie abgebildet hinlegen, den Kopf weg vom angewinkelten Knie, hin zum gestreckten Arm und etwa 5x tief ein- und ausatmen, beim Ausatmen jeweils versuchen, den Arm langsam Richtung Boden zu bringen. Dann Wechsel zur anderen Seite.


Für die Seitenneigung ist es jeweils wichtig, dass der Oberkörper gehalten und die Dehnung über das Absenken des Beckens erfolgt (wie abgebildet).

10. Halsbereich

Bitte vermeiden: Bei der Dehnung der Halswirbelsäule vermeiden Sie bitte Belastungen auf die Halswirbelsäule: z. B. wie oben gezeigt. Auch beim Ziehen des Kopfes in eine bestimmte Richtung und eine Gegenbewegung sollte nur ein geringer Zug oder Druck auf den Kopf ausgeübt werden. Der Dehnreiz erfolgt durch die Gegenbewegung, z. B. Arm nach unten aussen, wie auf den nächsten Bildern dargestellt.

Für die Seitneigung

Kopf zur rechten Seite neigen, Dehnung durch Zug linker Arm. Danach umgekehrt.

Streckmuskulatur / Schulter - Nacken

Dehnung nach vorne unten, hier zur rechten Seite. Dehnung durch Zug linker Arm nach unten und maximalem Öffnen (Außendrehen des Arms)

Hals- / Kopfdrehmuskulatur

Hier Dehnreiz bis zum Ende ganz nach rechts für die reine Drehung der Halswirbelsäule.
Auch hier unter Zuhilfenahme des hier linken Armes.

Nackenstrecker

Die Arme nach außen gedreht, Kopf und Hals weit nach vorne Richtung Brustbein.
Diesmal Dehnung durch Außendrehen beider Arme.

11. Brustkorb vorne, Vordere Schultermuskulatur
Bitte nicht wie oft zu sehen ...


sondern ...


Damit der Dehnreiz richtig in der Schulter- und Brustmuskulatur ankommt und die Schulterkapsel nicht überdehnt wird: Schulter vor der Hüfte platzieren, Schulterblatt senken, Arm nach aussen drehen und dann den Schub über die Hüfte ganz leicht nach vorne.


Mit wechselndem Abstand der Hände können unterschiedliche Anteile des Brustmuskels gedehnt werden.
Hände aufsetzen und den Oberkörper leicht nach unten, Richtung Boden. Wahlweise können auch die Schultern einzeln nach unten tiefer gezogen werden zur seitengetrennten Dehnung.


Diese Übung dient der vorderen Brust- und Schultermuskulatur und der Rotationsfähigkeit der BWS und LWS. Der gestreckte Körper dreht sich um die Lächsachse. Das obere Bein ist rechtwinklig auf dem Boden abgelegt, wird von der gleichseitigen Hand gehalten, die gegenseitige Schulter-/Armmuskulatur wird gestreckt, Richtung Boden abgelegt, der Kopf zum Arm gedreht.


Die Entspannungsposition dient zur intensiven, wenn auch nicht so endgradigen Streckung der der gesamten vorderen Muskelkette.


Hier eine weitere komplexe Übung, bei der die gesamte vordere Muskelkette und die dazugehörigen Weichteile gedehnt werden. Vorteilhaft ist, dass die Wirbelsäule durch den Ball vollkommen geschützt ist.

12. Hintere Schultermuskulatur

Dehnung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern: Mit aufgerichteter Wirbelsäule den Ellenbogen auf Schulterhöhe, mit dem anderen Arm zur Körpermitte nach innen ziehen, bis der Dehnreiz einsetzt.

13. Hintere Oberarm-/Schultermuskulatur:

Diese Position ist zwar beliebt, führt aber zu einer heftigen Überlastung im Schultereckgelenk und zu einer Überdehnung der Schulterkapsel, deshalb: Bitte vermeiden!


Stattdessen lieber wie abgebildet die Ellenbogen über das Schultergelenk und nicht darüber hinausziehen.
Die Dehnung dann durch Seitneigung wie angegeben.

14. Vordere Oberarmmuskulatur

Bei Bizepsdehnungen muss darauf geachtet werden, dass die Schulterkapsel nicht überdehnt wird. Deswegen die gezeigte Position bitte vermeiden.


Stattdessen: Die Arme nach außen gedreht wie gezeigt und dann nach hinten ziehen. Dabei den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt halten.

15. Beuger und Strecker
- Unterarme
- Hand und Finger

Ganz grundsätzlich ist die Dehnung jeweils beider Muskelgruppen sinnvoll, da Störungen oft untereinander zusammenhängen.

Der Ellenbogen sollte gestreckt sein. Die Hand, wie gezeigt, langsam nach hinten zum Körper führen. Der Dehnreiz entsteht dann an der Unterarm-Innenseite (Beuger).


Bei gestrecktem Ellenbogen: Die Hand nach unten und hinten zum Körper führen. Der Dehnreiz entsteht jetzt an der Unterarm-Oberseite (Strecker).